最近、パソコンを長時間使うことが多く、作業が終わるころには、肩や腰に違和感を覚えることが増えました。
まだまだ若いといっても、10時間ぶっ続けでパソコンに向かっているとさすがに身体が疲れるしし、このままずっと作業を続けていたら、いつか慢性的な肩こりになったり、腰を痛めたりするかもしれない…と危険性を感じたので、この機会に正しい姿勢を調べたのでまとめます。
身体に負担がかかりにくい正しい姿勢をマスターすることで、さらに長時間パソコンを触ることができるので、作業も捗りますね。パソコンを触る機会が多い人はぜひ参考にしてみてください。
身体が疲れにくい、パソコンを使うための正しい姿勢
身体に負担をかけずにパソコンを使う姿勢で意識するポイントは3つ。「背筋」と「足」と「肘」です。
背筋
まず、背筋ですが、イスに深く腰掛けてそのまま背もたれに腰を預けるように背筋を伸ばすようにする。背中を預けるのではなくて、腰(お尻)をイスに密着させる。
イスに深く腰をかけることで、骨盤が斜めにならないようにすることがポイント。
(骨盤が傾いた状態というのは、いわゆるイスに浅く座って、足を投げ出した状態のことで、若い人がよく電車で座る姿勢です。イスに浅く座り、骨盤が倒れた状態というのは、姿勢の悪化・猫背の原因にもなります。)
背もたれが背中につかない程度 坐骨をイスに突き刺すように
足
足は、両足の裏が床にペタッとついた状態がベスト。
イスが高く、足が床から浮いた状態というのは、太ももの裏に負担をかけて血行が悪くなり、しびれの原因になったり、腰に負担をかけたりするので、足はしっかりと床にあずけることが大切です。
足が床から完全に浮いてしまうほど高い座面は、太ももの血行を悪くする恐れがあり、お勧めできません。
イスの高さが調節できるのならイスで調節して、もしイスの高さが変えられないのなら、フットレストを利用しましょう。フットレストはAmazonで2,3000円程度で売っています。
フットレストのおかげで、身体への負担が減って、腰や肩を守れるのなら安い投資ですね。
ちなみに、足を組んだり、片足をもう片方の太ももの裏に入れる姿勢というのは、当然NGです。自分は、パソコンで長時間作業をしていると、足を組むクセがあるので、これから少しづづ治していく必要がありますね…。
肘
最後に肘ですが、肘が90度に曲がっている状態でキーボードが叩ける位置が肩に負担をかけないためのポイントになります。
肘の位置なんてあまり意識したことがなかったので、意外だったのですが、肘が90度になる位置で肘を肘掛に置き、その状態でキーボードを叩くことで肩への負担をかなり減らすことができます。
もし、机が広いのなら、腕を預けてキーボードを叩くのも、肩への負担を減らすことにつながります。(腕を机に預けると、肘の角度は100度くらいになる。)
机の高さは、楽な体勢で肘を置いたときに肘が90~100度になるくらいに高さにしましょう。腕が床に平行になるくらいと思っていただけたら良いと思います。
正しい姿勢をキープするための環境
正しい姿勢ができたなら、次はそれをキープするために、周辺環境を調節しましょう。
主に意識する周辺環境は、机の高さ・イスの高さ・ディスプレイの角度ですね。
いくら正しい姿勢ができていても、机やイス、ディスプレイなどの周辺環境が正しい高さや角度じゃないと、姿勢をキープすることは難しいです。身体だけで正しい姿勢をキープするのには、限界があるので、周辺環境も調節していきましょう。
机(パソコンデスク)
机の高さは、床から60~72cmくらいが最適な高さと言われていますが、実際には身長や座高によって最適な高さというのは異なります。
ですから、高さが調節できるデスクが好ましいですね。もし、デスクの高さが調節できない場合は、イスの高さ調節で補うこともできますが、デスクが低すぎると、イスの高さ調節でカバーすることも難しくなります。
デスクの高さが調節できないにしても、低すぎるものを避け、65~75cmの高さがあるものを選ぶようにしましょう。
イス
イスの高さは、先ほども言ったように、両足の裏がペタッと床につくように高さを調節しましょう。
Bauhutte LIFEというサイトで、自分の身体にあったイスの高さを机の高さの目安を知ることができます。(こういうサイトはすごく便利でありがたいですね。)
ちなみに、僕は身長が175cmくらいですので、上記のサイトで最適なイスと机の高さを測ってみたところ、最適なイスの高さは43cm・最適な机の高さは69cmでした。
ディスプレイ
最後にディスプレイの角度ですが、目線が若干下になるような角度でディスプレイを設置することで、肩や首への普段を減らすことができます。
目線が下に向きすぎたり、上に向きすぎたりすることはやっぱり、肩や首への負担が多いらしく、すこし顎を引くイメージで目線が下にくる角度が望ましい。
ディスプレイの上端が目の位置のより下になるように高さを調節し、ディスプレイと目の距離を40cm以上確保します。
参考: 2. パソコンを使う時の姿勢/FUJITSU
まとめ
パソコンを使う時の正しい姿勢をFUJITSUさんが画像に綺麗にまとめていてくれているのを発見しましたので、載せておきます。
さすがに上記の画像全部を意識することは難しいですが、簡単にできるイスやデスクの高さの調節などから、正しい姿勢を作っていきたいですね！
今まで、パソコンで作業をするとき、適当に自分にとってラクな姿勢で作業をしていたのですが、自分の普段の姿勢が正しい姿勢からかけ離れていて少しびっくりです。
より作業に集中して、長くパソコンを向き合えるように、これからは少しずつ姿勢を意識していこうと思います。
パソコンで作業を長時間行うなら、ぜひご参考に。
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